おからは体にいい？食物繊維・栄養とおからクッキーの選び方

1. おからとは？栄養と食物繊維の特徴

おからとは、大豆から豆乳をしぼったあとに残る部分のことです。豆腐を作る際にも生まれる、大豆由来の食品です。

大豆の素朴な風味が特徴で、昔から日本の食卓で親しまれてきました。

おから・豆腐・豆乳の違い

同じ大豆から作られる食品でも、製造方法や水分量が異なるため、栄養成分も同じではありません。

おからには、生おからや乾燥おから、おからパウダーなどがあり、料理だけでなく、お菓子作りにも活用されています。

おからの栄養成分｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

おからの魅力のひとつは、食物繊維やたんぱく質を含んでいることです。

実際にどのくらい含まれているのでしょうか。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている、生おから100g当たりの栄養成分を見てみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」豆類／だいず／［その他］／おから／生。

また、生おからは約75％が水分です。乾燥おからやおからパウダーでは水分量が異なるため、同じ100gでも栄養成分の量は変わります。

おからに含まれる食物繊維の特徴

おからには、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が多く含まれています。

生おから100g当たりの食物繊維11.5gのうち、不溶性食物繊維は11.1g、水溶性食物繊維は0.4gです。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを促す働きがあることで知られています。

普段の食事で食物繊維が不足しがちな方にとって、おからは食生活に取り入れたい食材のひとつです。

2. おからは体にいい？知っておきたい健康面のメリット

おからは食物繊維やたんぱく質を含み、健康的な食生活を意識する方にとって魅力のある食材です。

特に知っておきたい3つの特徴をご紹介します。

1. 食物繊維を補うことができる

食物繊維は、野菜や豆類、きのこ、海藻などに含まれる成分で、腸内環境を整えるうえでも大切な役割を持っています。

おからにも食物繊維が含まれているため、日々の食事に取り入れることで、食物繊維を補うことができます。

例えば、いつものハンバーグに混ぜたり、サラダや煮物に加えたりするのもおすすめです。

2. たんぱく質も一緒に摂れる

おからは大豆由来の食品で、たんぱく質も含んでいます。

たんぱく質は、筋肉や皮膚など、体を構成するために必要な栄養素です。

食物繊維だけでなく、たんぱく質も一緒に摂れるのは、おからのうれしい特徴といえるでしょう。

ただし、おからだけで必要なたんぱく質を補おうとせず、肉や魚、卵などと組み合わせて、バランスのよい食事を心がけましょう。

3. 食べ応えがあり、満足感のある食事に取り入れやすい

おからは水分を含むと、しっとりとした食感になります。

また、おからを使った料理やお菓子には、しっかりとした噛み応えを楽しめるものもあります。

よく噛んでゆっくり食べることで、食事やおやつの満足感を得やすくなることもあります。

ただし、おからを食べれば必ず満腹感が高まるわけではありません。調理方法や食べる量によっても感じ方は異なります。

3. おからの食べ過ぎに注意！水分と満腹感の関係

健康によいイメージのあるおからですが、たくさん食べればよいというわけではありません。

食物繊維を含むからこそ、食べ方にも少し気を配りたいところです。

食べ過ぎるとお腹が張ることも

おからには食物繊維が含まれています。

適量を食生活に取り入れることは大切ですが、一度に大量に食べると、人によってはお腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあります。

普段あまり食物繊維を摂っていない方は、少量から取り入れ、体調に合わせて食べるようにしましょう。

水分と一緒に、よく噛んで食べよう

特に乾燥おからやおからパウダーには、水分を吸収しやすい性質があります。

おからを使ったクッキーなどを食べる際も、お茶や水などの飲み物と一緒に楽しむのがおすすめです。

ただし、「おからは胃の中で必ず何倍にも膨らむ」というわけではありません。水分の吸収量は加工方法や食品の状態によって異なります。

ダイエット中でもカロリーには注意

おからは食物繊維やたんぱく質を含む食品ですが、カロリーがゼロというわけではありません。

特におからクッキーは、砂糖や油脂などを使用することもあり、商品によってエネルギー量が異なります。

ダイエット中のおやつとして取り入れる場合も、食べる量を決め、栄養成分表示を確認することが大切です。

「ヘルシーだからたくさん食べても大丈夫」ではなく、おいしく適量を楽しむことを心がけたいですね。

4. おからクッキーと普通のクッキーの違い・選び方

おからクッキーとは、原材料におからを使用したクッキーのことです。

一般的なクッキーは小麦粉を主な材料として作られることが多いのに対し、おからクッキーはおからを組み合わせることで、大豆由来の素朴な風味や独特の食感を楽しめます。

おからクッキーと普通のクッキーの違い

おからクッキーは、普通のクッキーより必ずしも低カロリーとは限りません。

使用するおからの量や、砂糖・油脂などの配合によって栄養成分が変わるため、商品ごとの表示を確認することが大切です。

おからクッキーの選び方4つのポイント

おからクッキーを選ぶときは、次の4つを意識してみましょう。

1. 原材料を確認する

おから以外に、小麦粉、アーモンドパウダー、砂糖、油脂など、どのような素材が使われているかを確認しましょう。

食物アレルギーがある方は、アレルゲン表示も必ず確認してください。

2. 栄養成分表示をチェックする

食物繊維やたんぱく質を意識して選ぶ場合は、栄養成分表示を参考にしましょう。

カロリーを比較したいときは、100g当たりなど同じ重量で比べるとわかりやすくなります。

3. 味や食感で選ぶ

おからクッキーには、プレーンやかぼちゃ、紫いもなど、さまざまな味があります。

サクサクしたものや、しっかり噛み応えのあるものなど、好みの食感で選ぶのも楽しみのひとつです。

4. 内容量や食べるシーンに合わせる

仕事の休憩時間や午後のティータイムなど、食べるシーンに合わせて選びましょう。

また、クッキーは湿気を吸うと食感が変わりやすいため、開封後はしっかり封をし、商品の保存表示に従って保管することが大切です。

おからクッキーに関するよくある質問

おわりに｜おいしいおやつで、ほっとひと息

肌寒くなる季節は、温かい飲み物と一緒に、ゆっくりおやつを楽しむ時間もいいものです。

健康を意識することは大切ですが、毎日のおやつを我慢するばかりでは、少し寂しいですよね。

食材の特徴を知り、食べる量や組み合わせを工夫しながら、おいしく楽しむことも、丁寧な暮らしのひとつではないでしょうか。

今日のおやつには、おからクッキーと温かいお茶を用意して、ほっとひと息ついてみませんか。