乾燥に負けない「うるおいごはん」

乾燥のサイン、見逃していませんか？

季節の変わり目には、気温だけでなく湿度もぐっと下がります。
こんな症状が出ていたら、乾燥サインかもしれません。

・肌がかさつく、粉をふく
・のどがイガイガする
・口や目が乾きやすい
・鼻や気管支が敏感になる
・便秘気味になる

これらは、体の内側から“水分と潤い”が不足しているサイン。
だからこそ、食べることで自然にうるおす習慣を取り入れてみましょう。

『乾燥対策に効果的な栄養素と食品』

体の内側からうるおいを保つためには、粘膜や皮膚の働きをサポートする栄養素をしっかりとることが大切です。
特に意識したいのは、以下のような成分です。

・ビタミンA（β-カロテン）：粘膜・肌のうるおいを保ち、乾燥予防に
（にんじん、かぼちゃ、モロヘイヤ、卵黄、レバーなど）

・ビタミンE：血行を促進し、細胞の乾燥を防ぐ
（アーモンド、かぼちゃ、うなぎ、アボカドなど）

・ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、肌をしっとりと保つ
（れんこん、ブロッコリー、キウイ、じゃがいも）

・オメガ3脂肪酸：肌のバリア機能を高め、水分の蒸発を防ぐ
（さば、いわし、くるみ、えごま油）

・たんぱく質：皮膚や粘膜をつくる材料に。保湿成分のもとにも
（卵、大豆製品、魚、鶏むね肉）

・亜鉛・鉄分：肌の新陳代謝を助け、うるおいを保つ
（レバー、牛赤身、納豆、かき、小松菜）

・水溶性食物繊維：腸内環境を整え、うるおいをキープしやすい体に
（れんこん、ごぼう、なめこ、わかめ）

・セラミド（食品由来）：肌の水分保持を直接サポート
（こんにゃく芋、米ぬか、大豆、黒豆）

【参考文献】
・厚生労働省｜[日本人の食事摂取基準（2025年版）]
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・厚生労働省｜[ビタミン]（発行年月日不明）（参照日：2025年11月6日）
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf
・農林水産省｜[毎日の食事バランスガイド]
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

うるおいケアにもおすすめ！かんたんレシピ4選

🍲カボチャとベーコンの洋風煮込み

β-カロテン豊富なかぼちゃと、コクのあるベーコンをコンソメでやさしく煮込んだひと皿。
体を内側から温め、粘膜のうるおいを守ってくれる組み合わせです。
肌寒い日のおかずや、作り置きにもぴったり。

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🥕 丸ごとにんじんのチヂミ

β-カロテンたっぷりのにんじんをたっぷり使って、パリッと焼き上げた一品。
粘膜や肌のうるおいキープにぴったりで、お子さまにも人気のメニューです。

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🥔 じゃがいものポタージュスープ　

体をやさしく温めながら、肌と胃腸にもうれしいとろっとポタージュです。

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🥦 ブロッコリーのおむすび

ビタミンC・食物繊維・白ごまのビタミンEも摂れる、栄養バランス◎なおむすび。
冷めても美味しく、作り置きにもぴったりです。

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